10 Ejercicios para fortalecer la espalda y evitar el dolor (Con ejemplos)

La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que es más propensa a ser forzada, ya que participa en la mayor parte de los movimientos y posturas del cuerpo.

Es importante que nos aseguremos de ayudar la espalda a mantenerse sana para de esta manera poder prevenir los dolores que muchas veces son causados por la mala postura, ya sea cuando nos sentamos en el sofá, en el trabajo, al caminar, etc. Entre otra cosas, los dolores de espalda son tan molestos que nos incapacitan en la mayoría de los trabajos que debemos realizar.

Por suerte actualmente existen gran cantidad de ejercicios que podemos realizar para aliviar un dolor de espalda incluso existen ejercicios para fortalecer la espalda y desarrollar los músculos que intervienen en ella para prevenir el dolor. También es recomendable si trabajamos muchas horas sentados o levantando peso, hacernos con un masajeador de espalda para casa así podrás relajar la musculatura cuando la notemos cargada y tensa.estiramientos para la zona lumbar

 

Es necesario que nos tomemos un pequeño tiempo para dedicar a nuestra espalda agradeciéndole mediante estiramientos o masajes permitirnos realizar casi todos los movimientos del cuerpo, ya que ella es el sostén, nos ayuda a movernos y a mantener el equilibrio, es importante resaltar que debemos mantener la fuerza y vitalidad de la espalda para así poder realizar cualquier actividad que deseemos.

Ejercicios para relajar la espalda

Este artículo lo dividiré en dos partes que tendrán relación directamente con los ejercicios para fortalecer la espalda.

En primer lugar, nos enfocaremos en rutinas de ejercicios para evitar los dolores de espalda que se producen frecuentemente por la mala postura. Con estos ejercicios para fortalecer la espalda estarás permitiendo a tus músculos que se estiren y se ejerciten para evitar el dolor qué podemos sentir.

Para realizar esta rutina de ejercicios para la espalda no necesitas mucho tiempo, lo único que necesitarás es estar en una posición cómoda y tener unos minutos para realizar la actividad física que te propongo.

Es recomendable utilizar una esterilla de espuma para que no te duelan las rodillas.

cómo fortalecer la espalda en casa

Estiramientos para la espalda

Ejercicio 1 – Estirar la espalda de rodillas

Colócate de rodillas en una superficie plana y apoya las palmas de las manos en el suelo, mantén la espalda recta como si estuviera formando una mesa, simultáneamente baja la cintura lo más que puedas. Inclina la espalda (saca la joroba) hacia arriba sin despegar las palmas de las manos ni las rodillas del suelo, puedes colocarte en esta posición y durar varios minutos luego relaja totalmente los músculos y repite el procedimiento.

Ejercicio 2 – Las piernas al pecho

Acuéstate sobre el suelo boca arriba y lleva ambas rodillas lentamente hacia el pecho mantén la posición por unos minutos y luego estira las piernas. Este ejercicio lo puedes realizar con ambas piernas simultáneas o una por una.

Ejercicio 3 – Juntando las escápulas para relajar la espalda

Siéntate sobre un banco sin respaldo, apoya tus pies totalmente en el suelo y coloca tu espalda recta. La idea de este ejercicio es tratar de juntar los hombros o escápulas por detrás de la espalda y volver nuevamente a la posición normal. Repite este ejercicio unas 12 a 15 veces e intenta mantener las escápulas pegadas durante 5 segundos.

Ejercicio 4 – Levanta la cintura

Acuéstate boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas y apoya totalmente la planta del pie. Una vez que estás en la posición consiste en comenzar a levantar la cintura sin despegar los glúteos del suelo. Puedes colocar los brazos extendidos hacia los lados o abiertos.

Cualquiera de estos ejercicios te ayudará a estirar los músculos de la espalda evitando así el dolor qué se produce en esta zona por causa de la tensión y el estrés, entre otros factores que pueden contribuir al dolor de espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda

La segunda parte del artículo trata de ejercicios para fortalecer la espalda, puedes utilizar los ejercicios anteriores para estirar la espalda después de fortalecerla y evitar contracturas o tensión muscular.

En esta serie de ejercicios para fortalecer la espalda te propongo una rutina de 6 ejercicios para tonificar tu musculatura y conseguir estar recto con una buena salud postural.

Los músculos principales que trabajaremos será la zona dorsal y lumbar, ya que son los que sufren la mayor carga diaria de todo el trabajo.

qué hacer en casa para fortalecer la espalda

Fortalecer la espalda utilizando peso muerto

Un ejercicio muy famoso entre los que van al gimnasio, seguramente lo hayas visto en alguna revista o televisión, ya que es fantástico para fortalecer la espalda, en especial la zona lumbar y dorsal.

Es importante que alguien vigile tu postura cuando realices este ejercicio, ya que puedes hacerte daño. Si vas ya a un gimnasio pide a un supervisor que te enseñe la manera correcta de hacerlo y guíe tus movimientos.


Superman para la musculatura de la espalda

Este ejercicio es estupendo para fortalecer la musculatura paravertebral y la zona lumbar. Puedes realizarlo sin problema en casa, solo necesitarás una esterilla para no hacerte daño con el suelo.

Intenta hacerlo de forma pausada, manteniendo la postura cuando levantes manos y piernas para aumentar su intensidad y beneficios a corto plazo.


Press militar para fortalecer espalda y tronco

Para realizar el press militar necesitarás dos mancuernas o una barra, aunque también puedes hacerlo con peso que encuentres por casa como litros de leche, bolsas de arroz, etc.

Las abdominales son muy importantes también en este ejercicio porque te ayudarán a mantener la postura correcta durante todo el ejercicio. Una vez más hazlo de forma pausada, sobre todo la fase de bajar el peso a su posición inicial.

Este ejercicio sobretodo fortalecerá los hombros, una musculatura importante para mantener una postura recta.


Sentadilla con barra sobre la cabeza (Overhead)

La sentadilla overhead debe realizarse con un supervisor, sobretodo si cargamos peso en la barra, si lo haces de forma pausada y controlando la postura es un ejercicio estupendo para fortalecer la espalda, ya que esta tendrá que encargarse de mantener la postura correcta durante todo el ejercicio. Esta obligación de mantenernos erguidos y estabilizados hará que se tonifiquen los músculos traseros del cuerpo.


Dominadas para tonificar la espalda

Las dominadas seguramente sean el ejercicio más popular de todos los de la lista. No se necesita nada más que una barra donde poder colgarse o un saliente.

Es el ejercicio para fortalecer la espalda que mejor resultados proporcionan y rápidos, ya que se necesita fuerza para ejecutarlo.

Al principio te costará mucho hacer incluso una, por lo que ayúdate de los pies para levantar el peso. Si la barra está muy alta coloca una silla o un cajón de ejercicios para impulsar tu peso.


 

Puedes comprar una barra de dominadas para casa por muy poco dinero. Estas barras se anclan a los marcos de las puertas o puedes atornillarlas de una pared a otra.

Rutina de ejercicios para el dolor de espalda en casa

Pesas rusas o kettlebell – ejercicio de fortalecimiento de espalda

Las pesas rusas se han extendido en los últimos años por todos los gimnasios y en muchas casas para ejercicios caseros, debido a su precio y facilidad de uso.

En estos ejercicios la espalda se encarga de estabilizar y levantar utilizando la parte dorsal y lumbar, por lo que los resultados son espectaculares. Si puedes comprar una de poco peso para empezar estaría genial, si te acostumbras a hacer ejercicios de este tipo todas las semanas, el dolor de espalda desaparecerá, ya que tu musculatura estará más preparada para la sobrecarga diaria.


Puedes comprar pesas rusas en Amazon a un precio realmente bajo, yo utilizo este modelo:

rutina para fortalecer la espalda baja

10 Ejercicios para fortalecer la espalda y evitar el dolor (Con ejemplos)
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