Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa (Series semanales)

Fortalecer los glúteos no solo es bueno por razones estéticas sino también en relación a nuestra salud y bienestar. Seguramente en el mercado puedas encontrar determinadas cremas o pastillas milagrosas que prometan ayudar al fortalecimiento de los glúteos pero aunque pueda ser buena solución en algunos casos, la mejor forma es realizar ciertos ejercicios diarios.

En esta guía hemos recopilado los ejercicios más efectivos para glúteos firmes además de información adicional muy importante para conseguirlo en poco tiempo.

Cómo tener unos glúteos perfectos

Como hemos mencionado, puede ser mucho más cómodo la aplicación de una crema reductora que salir a entrenar al gimnasio o ir al parque a correr…. Aunque para llegar a tener realmente los glúteos firmes que deseamos se debe apostar por esta última opción. Es decir, se debe hacer un esfuerzo diario de entrenamiento de musculación, con ejercicios aeróbicos para mejorar la tonificación y también llevar una dieta sana.

Y es que lo más eficaz para aumentar los glúteos y tenerlos firmes es planificar tanto una dieta como ejercicios aeróbicos. Esto nos ayudará a perder la grasa sobrante que puede afear esa zona de nuestro cuerpo.

ejercicios caseros para glúteos y piernas

Lo ideal es consumir poco azúcar y poca grasa. Una dieta rica en verduras y frutas evitando las carnes rojas lo máximo posible. A esto también habría que añadirle entrenamiento muscular que ayudará a levantar los glúteos caídos, no olvides que el glúteo es un músculo y al igual que el bíceps o los cuádriceps hay que trabajarlo, ya sea en casa o en el gimnasio.

Ejercicios para aumentar glúteos

Desafortunadamente muchas personas no tienen tiempo para acudir al gimnasio diariamente ni tampoco para ponerse a hacer ejercicios específicos. Existen algunas actividades que realizamos a diario que pueden ayudarnos tanto a tonificar piernas como glúteos. Aprovecha y haz estos sencillos ejercicios mientras realizas tus tareas de casa.

Estos ejercicios son ideales tanto para glúteos como para tonificar las piernas.

Entrenamiento de glúteos diarios con ejercicios “caseros”

  • Caminar: Los expertos aseguran que es muy bueno para la firmeza de los glúteos caminar a paso rápido como mínimo 30 minutos diarios. Además de mejorar la forma de nuestros glúteos también le ayudará a mejorar su circulación.
  • Subir escaleras: No cojas el ascensor si no realizaste ningún ejercicio durante las horas de trabajo ¡Subir las escaleras puede ayudarte a tonificar los músculos de los glúteos!
  • Levantar tu peso: Un ejercicio para los músculos de las piernas y glúteos mientras estamos de pie. Puedes aprovechar algunos momentos del día para mejorar la forma de los glúteos. Por ejemplo si trabajas de pie en un mostrador atendiendo a los clientes aprovechaesos minutos para hacer fuerza con ambas piernas tensando y relajando el glúteo varias veces. También puedes realizarlo cuando estés haciendo cola, subas unas escaleras mecánicas o en el ascensor. En poco tiempo te darás cuenta de los resultados aunque tienes que ser muy constante.
  • Hacer bicicleta. Aprovecha los días de descanso para hacer ejercicio con tu bicicleta. Es la mejor forma de mejorar la forma de los glúteos.

cómo tener unos glúteos firmes

Rutina de ejercicios para dar forma a los glúteos

 

Solo necesitarás realizar sentadillas durante 31 días dedicándole 10 minutos diarios a este ejercicio físico.  Las sentadillas es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que existen paras las piernas y el culo, además de poder ponerlo en práctica en cualquier lugar.

Estos son los movimientos que debes realizar:

De pie y con las piernas separadas (hasta que los pies se encuentren en la misma distancia que los hombros) No hace falta más y recuerda que la espalda debe estar totalmente recta. Seguidamente debes doblar las rodillas y bajar el glúteo intentando tocar el suelo. Debes mantenerte en esta posición unos segundos, volver a la posición inicial y repetir otra vez el movimiento.
Aunque hay sentadillas de distintos tipos y más complicadas si realizas esta que es una de las más sencillas, tendrás buenos resultados.

La mayoría de ejercicios que se recomiendan para glúteos también pueden tonificar piernas y viceversa. Hemos seleccionado 4 de los ejercicios más recomendables para piernas y glúteos. Si lo realizas diariamente, aproximadamente en un mes lograrás ver los primeros resultados. ¡Todavía estás a tiempo de tener unos glúteos perfectos como siempre soñaste!

El puente: (No recomendado para personas que sufran lordosis o desviación de columna) Este es uno de los típicos ejercicios que siempre se han realizado para tonificar glúteos. Tienes que tumbarte boca arriba con las piernas abiertas y dobladas sin que superen la línea de la cadera. Tener los brazos estirados a lo largo del cuerpo para tener mayor agarre a la hora de hacer el movimiento. Ahora, lentamente tendrás que levantar el cuerpo de suelo pero apretando el abdomen y los glúteos.

Saltar a la comba: Este ejercicio tan sencillo es uno de los más completos para piernas y glúteos. En los gimnasios se usa para calentar pero por sí mismo ya es un ejercicio muy efectivo. Se recomienda empezar poco a poco a prolongar las secciones. No hace falta saltar demasiado alto para tener buenos resultados. Un consejo realízalo apoyando solo la puntas de los pies. Lo más recomendado es poder llegar a realizar 4 serie de 15 repeticiones.

Sentadilla tipo sumo: Se llama sumo porque se parece mucho a las posturas que se realizan en este deporte. Este ejercicio es muy parecido a la sentadilla simple que hemos mencionado en el apartado anterior. Sería ideal dedicarle también 10 minutos diarios. Se realiza de la siguiente forma: Separar bien las piernas y flexionar tus rodillas todo lo posible hasta que los glúteos rocen casi la superficie del suelo.

Tijeras abierta: Uno de los ejercicios más clásicos que existen para piernas pero también sirve para tonificar glúteos y consiste en los siguientes movimientos: (si queremos que también sirva para fortalecer glúteos tienes que separar las piernas todo lo posible). La mejor forma es empezar colocándote de pie con la espalda recta y vista al frente y adelantar una pierna lo máximo posible. Intentando que solo quede apoyada la punta del pie. Esta pierna será la que aguante nuestro equilibrio a la hora de realizar el siguiente movimiento. Ahora tienes que doblar la otra pierna intentando pegar la rodilla en el suelo, intentando bajar lo máximo que se pueda. Para obtener buenos resultados sería ideal repetir 4 series de 10 repeticiones. Para aumentar la intensidad de este ejercicio se recomienda usar un banco step.

Banco step para glúteos y piernas

Además de todo lo mencionado, sería una buena opción comprar un banco step si queremos reforzar algunos ejercicios. La finalidad principal de este tipo de aparato es simular la subida de las escaleras que como mencionamos en uno de los apartados anteriores, es uno de los ejercicios más recomendables para los glúteos. Además los ejercicios que se realizan sobre el banco step ayudan a quemar grasas, calorías y a tonificar los músculos.

tonificar el culo en casa

También es recomendable el stepper que es otro aparato similar y con la misma finalidad pero dispone de un apoyo para cada pie y unos agarres para ayudar al equilibrio. Los movimientos se realizan simultáneamente con las dos piernas y no es necesario bajarse del aparato. Se recomiendan aquellos tengan resistencias de pistones hidráulicos para mayor comodidad

Los ejercicios más populares que suelen recomendar los entrenadores. Lógicamente la intensidad debe variar en función de la forma física de la persona y teniendo presente las posibles enfermedades o incluso la actividad laboral que realice. Por ello también lo más recomendable es acudir a un profesional para que pueda establecer correctamente las pautas y los límites para conseguir unos glúteos perfectos pero sin acarrear otras lesiones.

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